Das Fitnesstudio hast Du immer dabei

Keine Hanteln, keine Maschinen, kein Fitnessstudio? Kein Problem. Für ein richtig gutes Krafttraining hast Du das Wichtigste sowieso immer dabei: Deinen eigenen Körper. Bei Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten oder einem Unterarmstütz wird Dein Körpergewicht zum Trainingsgewicht. Und das kann ganz schön anstrengend werden!

Probier zum Beispiel einmal, Dich mit dem Rücken an eine Wand zu lehnen und die Beine so zu beugen, als würdest Du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Klingt einfach? Warte 30 Sekunden. Plötzlich melden sich Muskeln, von denen Du kurz vorher noch gar nichts bemerkt hast. Oder halte Deinen Körper beim Unterarmstütz gerade wie ein Brett. Dabei arbeiten nicht nur Arme und Bauch – viele Muskeln müssen gleichzeitig dafür sorgen, dass Du stabil bleibst.

Genau das ist das Spannende am Training mit dem eigenen Körpergewicht: Oft ist nicht nur ein einzelner Muskel gefragt. Beim Liegestütz zum Beispiel arbeiten Brust, Schultern und Arme, gleichzeitig muss Dein Rumpf den Körper stabil halten. Bei einer Kniebeuge sind vor allem Beine und Gesäß gefordert, während der Rumpf dafür sorgt, dass Du die Bewegung kontrolliert ausführst.

Und Krafttraining ist keineswegs nur etwas für Erwachsene. Fachleute sind sich heute einig, dass Kinder und Jugendliche ihre Muskeln trainieren können – vorausgesetzt, die Übungen passen zum Alter, werden richtig ausgeführt und die Belastung wird sinnvoll gewählt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Kindern und Jugendlichen sogar, an mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten einzubauen, die Muskeln und Knochen kräftigen.

Dabei geht es nicht darum, möglichst schwere Gewichte zu stemmen oder beeindruckende Muskelpakete zu bekommen. Kraft brauchst Du schließlich überall: wenn Du eine Treppe hochrennst, Dich beim Klettern hochziehst, beim Fußball einen Zweikampf hältst oder einen schweren Rucksack trägst. Je kräftiger und kontrollierter Dein Körper arbeitet, desto leichter können Dir viele alltägliche Bewegungen fallen.

Das Schöne daran: Du kannst Dich selbst herausfordern. Wie viele saubere Kniebeugen schaffst Du? Wie lange kannst Du den Unterarmstütz halten? Und wie sieht es zwei Wochen später aus? Fortschritte lassen sich beim Krafttraining ziemlich unmittelbar erleben.